البرتقال 101 من حقائق التغذية والفوائد الصحية

تعتبر البرتقال من أكثر الفواكه شعبية في العالم.

وتسمى أيضًا البرتقال الحلو ، وهي تنمو على أشجار البرتقال (الحمضيات x سينينسيس) وتنتمي إلى مجموعة كبيرة من الفواكه المعروفة باسم ثمار الحمضيات.

أصلها الحقيقي هو لغز ، ولكن يعتقد أن زراعة البرتقال قد بدأت في شرق آسيا منذ آلاف السنين.

اليوم ، تزرع في معظم المناطق الدافئة في العالم وتستهلك إما طازجة أو كعصير.

البرتقال مصدر صحي للألياف وفيتامين ج والثيامين والفولات ومضادات الأكسدة. لديهم فوائد صحية متعددة.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول البرتقال

حقائق غذائية
فيما يلي العناصر الغذائية في حوالي نصف برتقالة كبيرة (100 جرام)

السعرات الحرارية: 47
الماء: 87 ٪
البروتين: 0.9 جرام
الكربوهيدرات: 11.8 غرام
السكر: 9.4 جرام
الألياف: 2.4 غرام
الدهون: 0.1 غرام
الكربوهيدرات
البرتقال يتكون أساسا من الكربوهيدرات والماء ، مع القليل جدا من البروتين والدهون والسعرات الحرارية القليلة.

السكريات البسيطة – مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز – هي الشكل السائد للكربوهيدرات في البرتقال. إنهم مسؤولون عن ذوق الفاكهة الحلو.

على الرغم من محتواها من السكر ، تحتوي البرتقال على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI) من 31-51 (1).

هذا مقياس لمدى سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم بعد الوجبة الغذائية.

ترتبط قيم GI المنخفضة بالعديد من الفوائد الصحية

يتم تفسير GI المنخفضة في البرتقال من خلال نسبة عالية من مادة البوليفينول والألياف ، مما يؤدي إلى زيادة معدل السكر في الدم

الأساسية
البرتقال هي مصدر جيد للألياف. حزم واحد برتقالي كبير (184 جرام) حوالي 18 ٪ من كمية الإشارة اليومية (RDI) (مصدر موثوق به 4).

الألياف الرئيسية الموجودة في البرتقال هي البكتين والسليلوز والهيمسلولوز واللجنين.

يرتبط الألياف الغذائية بالعديد من الآثار الصحية المفيدة ، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي ، وفقدان الوزن ، والكوليسترول (5 مصدر موثوق ، مصدر موثوق 6 ، 7 ، 8).

ملخص
تتكون البرتقال بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء. كما أنها مصدر جيد للألياف ، والتي قد تدعم صحة الجهاز الهضمي.
الفيتامينات و المعادن
تعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، خاصة فيتامين C والثيامين والفولات والبوتاسيوم.

تعتبر فيتامين سي البرتقال مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي. ويوفر برتقال واحد كبير أكثر من 100٪ من RDI
الثيامين. يوجد واحد من فيتامينات “ب” ، والتي تسمى أيضًا فيتامين ب 1 ، الثيامين في مجموعة واسعة من الأطعمة.
الفولات. المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك ، يحتوي الفولات على العديد من الوظائف الأساسية ويوجد في العديد من الأطعمة النباتية.
البوتاسيوم. البرتقال هي مصدر جيد للبوتاسيوم. تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية بالفعل وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض

المركبات النباتية الأخرى
البرتقال غني بمركبات نباتية حيوية مختلفة ، والتي يعتقد أنها مسؤولة عن العديد من الآثار الصحية المفيدة.

فئتان رئيسيتان من المركبات النباتية المضادة للأكسدة في البرتقال هما الكاروتينات والفينوليك (المركبات الفينولية).

الفينول
تعتبر البرتقال مصدرًا ممتازًا للمركبات الفينولية – وخاصة الفلافونويدات ، التي تساهم في معظم خصائصها المضادة للأكسدة.

هيسبيريدين. الحمضيات الفلافونويد التي تعد واحدة من مضادات الأكسدة الرئيسية في البرتقال ، ويرتبط هيسبيريدين مع العديد من الفوائد الصحية 12).
الانثوسيانين. فئة من الفلافونويدات المضادة للأكسدة ، الأنثوسيانين هي المسؤولة عن اللحم الأحمر لبرتقال الدم.
الكاروتينات
جميع ثمار الحمضيات غنية بمضادات الأكسدة الكاروتينية ، وهي المسؤولة عن لونها الغني.

بيتا كريبتوكسانثين. هذا هو واحد من مضادات الأكسدة كاروتينويد الأكثر وفرة في البرتقال. يحولها جسمك إلى فيتامين أ.
الليكوبين. ومضاد الأكسدة الموجود بكميات كبيرة في برتقال السرة الأحمر اللحم (برتقال كارا كارا) ، يوجد اللايكوبين أيضًا في الطماطم والجريب فروت. لديها العديد من الفوائد الصحية .
حمض الستريك
البرتقال وغيرها من ثمار الحمضيات غنية بحمض الستريك والسترات التي تساهم في مذاقها الحامض.

تشير الأبحاث إلى أن حامض الستريك والسترات من البرتقال قد يساعد في منع تكون حصوات الكلى

ملخص
البرتقال مصدر غني للعديد من المركبات النباتية المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية.
الفوائد الصحية للبرتقال
تشير الدراسات البشرية والحيوانية إلى أن الاستهلاك المنتظم للبرتقال مفيد للصحة.

صحة القلب
تعد أمراض القلب حاليًا السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم.

قد يكون للفلافونويدات – وخاصةً هسبيريدين – في البرتقال آثار وقائية ضد أمراض القلب

تشير الدراسات السريرية التي أجريت على البشر إلى أن تناول عصير البرتقال يوميًا لمدة أربعة أسابيع له تأثير يخفف من الدم وقد يقلل من ضغط الدم بشكل كبير

الألياف أيضا أن تلعب دورا. تبين أن تناول الألياف المعزولة من ثمار الحمضيات يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم (8).

إذا أخذناها معًا ، فمن المحتمل أن يساعد تناول البرتقال بانتظام على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

منع حصوات الكلى
تعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا لحمض الستريك والسترات التي يعتقد أنها تساعد على منع تكون حصوات الكلى.

غالبا ما توصف سترات البوتاسيوم للمرضى الذين يعانون من حصى الكلى. يبدو أن السيترات في البرتقال لها تأثيرات مماثلة

الوقاية من فقر الدم
فقر الدم هو حالة تتميز بانخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء أو الهيموغلوبين ، مما يقلل من قدرتها على حمل الأكسجين. غالبا ما يكون سبب نقص الحديد.

على الرغم من أن البرتقال ليس مصدرًا جيدًا للحديد ، إلا أنه مصدر ممتاز للأحماض العضوية ، مثل فيتامين C (حمض الأسكوربيك) وحمض الستريك.

يمكن أن يزيد كل من فيتامين C وحامض الستريك من امتصاص الجسم للحديد من الجهاز الهضمي

عند تناولها مع الطعام الغني بالحديد ، قد تساعد البرتقال في الوقاية من فقر الدم.

ملخص
قد يفيد البرتقال صحة القلب ويساعد على منع حصى الكلى. رغم أنها ليست غنية بالحديد ، فإنها قد تحمي أيضًا من فقر الدم عن طريق زيادة امتصاص الحديد.
البرتقال الكامل مقابل عصير البرتقال
عصير البرتقال هو مشروب شائع في جميع أنحاء العالم.

أحد الاختلافات الرئيسية بين عصير البرتقال النقي والبرتقال الكامل هو أن العصير أقل بكثير في الألياف

يحتوي كوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال النقي على كمية مماثلة من السكر الطبيعي مثل 2 من البرتقال الكامل وأقل ملء بكثير

نتيجة لذلك ، يمكن أن يصبح استهلاك عصير الفاكهة غالبًا وقد يساهم في زيادة الوزن والمشاكل الصحية .

هذا ينطبق بشكل خاص على العصير الذي يحتوي على سكر مضاف.

على الرغم من أن عصير البرتقال عالي الجودة يمكن أن يكون صحيًا باعتدال ، إلا أن البرتقال الكامل هو خيار أفضل كثيرًا.

ملخص
تناول البرتقال الكامل أكثر صحة من شرب عصير البرتقال. تميل عصائر الفاكهة إلى أن تكون غنية بالسكر وليس مثل حشوة الفاكهة الكاملة.

الآثار السلبية
البرتقال ليس له العديد من الآثار الضارة المعروفة.

بعض الناس لديهم حساسية برتقالية ، لكن هذا نادر الحدوث.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حرقة ، فإن استهلاك البرتقال قد يزيد الأعراض سوءًا. وذلك لأن البرتقال يحتوي على أحماض عضوية ، وخاصة حامض الستريك وحمض الأسكوربيك (فيتامين C).

ملخص
بعض الناس لديهم حساسية من البرتقال ، وحمضتهم قد تزيد من أعراض حرقة. ومع ذلك ، تشكل البرتقال القليل من المخاطر الصحية بشكل عام.
الخط السفلي
تعتبر البرتقال من أكثر الفواكه شعبية في العالم ، لأنها لذيذة ومغذية.

إنها مصدر جيد لفيتامين ج ، وكذلك العديد من الفيتامينات والمعادن ، ومضادات الأكسدة.

لهذا السبب ، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وحصى الكلى.

ببساطة ، هذه الفاكهة الحمضية المشرقة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *